益生菌挑選指南：3大關鍵因素你必須知道！
作家 / 醫食無虞駐站醫師 報導
益生菌挑選3大重點
- 選擇多菌種菌株配方，能依照自身需求選擇有特殊機能的菌株更好。
- 每天攝取的菌數須達到100億以上。
- 應有添加益生元，讓好菌持續生長才能健康有感唷！
常常聽到很多人在詢問：「我需要補充益生菌嗎?」 或是 「吃益生菌到底有沒有用呢?」
這篇文章我們就來徹底了解一下，益生菌到底有什麼功能，以及該怎麼吃怎麼選才對。
益生菌發展史
在微生物還沒被發現的年代，世界各地的人們已經開始食用發酵食品。聖經中多次記載食用酸奶。
古埃及象形文字中記載著發酵食品。西藏遊牧民族也有把氂牛奶發酵來做為長期保存的傳統註1,4。
近代生物學的發展，疫苗發明的先驅：路易斯巴斯德發現了發酵食物中的乳酸菌，開啟了微觀生物學對於益生菌的研究。
後來巴斯德研究所的科學家們，因為發表了乳酸發酵的研究，而獲得1905年的諾貝爾醫學獎，這些科學家在書中表示「隨著各種食物進行乳酸發酵並生食，人類將大量增殖的乳酸菌引入消化道」。
益生菌（Probiotic）一辭在1954年被創造出來，它源自希臘語，意思是「為了生命」註2。
什麼是益生菌（Probiotic）？
腸道內有眾多微生物細菌，對人體有幫助的就叫好菌。它們具有發酵性，經常會製造出乳酸，因此也常被稱為乳酸菌，現代醫學認為它具備有益健康的潛力。
聯合國農糧組織（FAO）與世界衛生組織（WHO）在2002年定義：
「經過嚴格挑選的微生物的活菌株，當給予足夠數量時，可以對宿主的健康有益。」
這個觀點在2013年也被國際益生菌和益生元科學協會 （ISAPP）所認同。
益生菌對人體有何幫助？
臨床研究證實益生菌有助於註4：
- 腸胃道疾病和過敏性疾病。
- 肥胖症、胰島素抵抗症、2型糖尿病和非酒精性脂肪肝。
- 具有提高人體免疫調節作用。
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有這麼多研究證實的好處，難怪大家會對益生菌趨之若鶩，但是光是只有補充益生菌是不夠的，還要讓這些好菌能夠在腸道中存活下來才能讓它們發揮功效，而益生元就是讓益生菌在腸道裡好好活著的重要因子。
什麼是益生元（Prebiotic）？
也常被稱為益生質和益菌生，它存在於天然植物纖維中與母奶中，通常是難消化的纖維，在腸道內發酵後，會變成益生菌的營養來源，同時它也是糞便體積主要來源。
如何從食物中補充益生菌與益生元？
益生菌存在於發酵的天然食物中，像是未加熱的泡菜、納豆、味增、用某些酵母菌發酵的麵包啤酒、優格，優酪乳等。
益生元常存在於各種蔬果中，例如番茄、朝鮮薊、香蕉、蘆筍、莓果、大蒜、洋蔥、菊苣、綠色蔬菜、豆類以及燕麥、亞麻籽、大麥和小麥。
值得一提的是，母乳中也被證實同時含有益生菌與益生元，因此美國兒科學會建議新生兒到滿6個月的寶寶，應該以母乳作為營養來源的首選註3。
益生菌跟益生元需要分開還是一起補充食用呢？
根據一篇2017年營養學評論文章總結：
有適當微生物菌株和協同益生元的配方可能增強小腸和結腸中的益生菌作用註4，因此建議同時食用益生菌跟益生元可以發揮最大功效。
有了益生菌和益生元的基本概念後，下面我們接著來了解益生菌的菌種菌株差異吧！
益生菌的菌種與菌株，分別是什麼意思？
菌種是依照菌種的外型與特徵來分類，而菌株指的是同一種菌有不同的功能。這兩個益生菌的概念常常被混淆，簡而言之，菌株可以比喻同一種細菌群體的個別差異。
例如以下同樣都是乳酸菌種（Lactobacillus），而不同的菌株有不同的功能
-
LP28菌株、LRH113菌株、LP33菌株：有舒緩過敏的功能。
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LP-HB89：則對空汙引起的發炎反應有作用。
益生菌產品要選擇單一還是多菌種或菌株呢？
研究指出，以多菌種或者多菌株的益生菌配方最好。在各方面的功效都比單一菌株的顯著，這可能跟腸道內菌的多元性有關。
例如：在兒童抗生素造成的腹瀉方面，吃多菌種配方的益生菌效果最好。肉雞飼養時吃多菌株的益生菌配方，生長情況跟死亡率預防都是最佳的註6。
益生菌挑選時要選擇什麼樣的菌呢？
常見的益生菌種：乳酸桿菌、腸球菌和雙歧桿菌，也有一些是從酵母菌中去尋找的益生菌，歷史最悠久的就是乳製品中培養的乳酸桿菌。
另外選擇耐酸性高的菌株可以增加好菌到達腸道的機率，像是LP28菌株、LRH113菌株就有優秀的耐酸能力。
值得一提的是腸球菌的某些菌株會對抗生素產生抗藥性，且腸球菌通常是從糞便中提取培養，有衛生安全的風險。
台灣食藥署已經明文規定「糞腸球菌（Enterococcus faecalis）及屎腸球菌（Enterococcus faecium）不得作為食品原料使用」。
哪些族群需要補充益生菌呢？
益生菌一般被認為是相當安全的食品，除了免疫功能低下、正在重病、對乳製品過敏、腸道手術恢復期的人，在食用前需要特別諮詢醫師，幾乎所有年齡的人們都可以補充益生菌來幫助健康。
根據台灣兒科醫學會在2009年的益生菌演講會共識，當發生急性腹瀉時，使用益生菌有縮短病程、改善腹瀉的效果。
要吃多少益生菌才算達到有效的量？需要每天吃嗎？
研究中建議每天至少要補充100億個（109）菌落單位才能發揮功效註5。
綜合以上我們來個總結吧！
益生菌挑選的3大重點
1. 選擇多菌種菌株配方，能依照自身需求選擇有特殊機能的菌株更好。
2. 每天攝取的菌數須達到100億以上。
3. 也別忘了看看是否有添加益生菌最愛的益生元，這樣吃了才能持續有感。
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參考文獻
註1 Importance of functional ingredients in yak milk-derived food on health of Tibetan nomads under high-altitude: a review. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2014
註2 Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health，Nutrients,2017
註3 Probiotics and Prebiotics in Pediatrics, American Academy of Pediatrics,2010 https://publications.aap.org/pediatrics/article/126/6/1217/65014/Probiotics-and-Prebiotics-in-Pediatrics
註4 Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health, Nutrients,2017 https://www.mdpi.com/2072-6643/9/9/1021
註5 Probiotics: an overview of beneficial effects, Lactic Acid Bacteria: Genetics, Metabolism and Applications,2002. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-94-017-2029-8_18
註6 Monostrain, multistrain and multispecies probiotics—A comparison of functionality and efficacy, International Journal of Food Microbiology.2004. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0168160504002855
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