作家 / 醫食無虞駐站醫師 報導

「缺鈣․全球普遍現象」

日常膳食中缺乏鈣的攝取是全球普遍存在的問題，全球性的調查中，有50%比率膳食中都缺鈣，這現象的貧富差距不大，不僅是中低收入國家，連富裕國家也有許多缺鈣人口。

 

骨骼–鈣的儲存庫

人體有99%的鈣分布在骨骼中，是骨骼跟牙齒的主要成分。同時，骨骼也是鈣的儲存庫，也就是說當平日攝取鈣不足時，骨骼就是人體中鈣的獲取來源。因此，缺鈣直接讓新生骨骼無法生成，也會造成原本骨骼結構的弱化，這就是「骨質疏鬆」。

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鈣–人體細胞內的傳令兵

除了直接被當作原料被骨骼跟牙齒利用，鈣在人體還有一個重要的功能：在細胞內擔任各種生理訊息的傳令角色。

當身體中的細胞組織要執行自己的任務時，會產生一個具有訊息的物質給指定的細胞，這些物質就是細胞外的信使，稱為第一信使(first messenger)。例如胰島素、神經傳導物質、生長激素…等等都是細胞外的信使。當這些信息物質進入細胞內，就會由鈣離子接手，作為細胞內傳送者，因此鈣離子被稱為第二信使(second messenger)，由此可知，鈣參與了許多人體細胞內的生理反應。

 

每日鈣的建議攝取量

美國骨質疏鬆協會建議，從飲食中獲取鈣是最佳的來源，根據國人膳食營養素參考攝取量，各年齡層鈣質每天攝取量為：

年齡	每日鈣質建議攝取量（單位：毫克）
0-6個月	300mg
6-12個月	400mg
1–3 歲	500 mg
4–6 歲	600 mg
7–9 歲	800 mg
10-12歲	1000 mg
13-18歲	1200 mg
成人	1000 mg

 

國人鈣質攝取現況

根據102年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現

3-6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成，7-12歲以及成年人有9成以上，而13-18歲國高中生最嚴重，接近100%未達建議攝取量。

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缺鈣會產生哪些症狀

1․ 缺鈣會造成骨質疏鬆症、牙齒鬆動。
2․ 影響肌肉收縮、容易抽筋，也影響心臟的收縮，產生心臟問題。
3․ 影響神經系統，可能興奮、抑鬱，產生專注力不集中。
4․ 影響凝血功能，易出血。
5․ 影響免疫系統，易感染疾病。
6․ 影響男性精子的功能，受精率降低和引起男性不育症註4。

 

鈣攝取過量的風險

․鈣過量讓腸道不適、腹瀉。
․高劑量鈣會影響其他鐵、鋅和鎂等礦物質的吸收，並可能影響其他藥物的吸收。
․高劑量鈣容易讓身體鈣化，產生血管鈣化、鈣沉積，引發心血管疾病、器官內結石。

鈣質攝取不足和過量都會造成各種健康問題，所以如何正確適量的從生活中獲取足夠的營養素是個非常重要的課題

 

健康補鈣這樣做

營養層面

研究指出，骨質疏鬆症其特點是骨密度降低並增加骨折風險，均衡營養攝取更能維持體內鈣質平衡
․鈣的補充可以降低骨密度減少的速率，若與維生素D一起使用，可減少總骨折和髖部骨折的風險。
․維生素K2可以幫助將鈣轉換被骨骼所利用；同時也可以預防鈣在血管內的沉積。幫助維持骨密度。
․鎂可以幫助鈣在骨骼中的運送與被吸收；防止鈣沉積在軟骨與關節。幫助維持骨密度。
․酪蛋白(CPP,牛奶蛋白)，可以藉由跟鈣離子結合、運送並緩慢釋放鈣離子，藉此來增加鈣離子被利用；並可防止鈣離子在腸道中沉積。其中，酪蛋白中的單體肽 (P5)是與鈣結合力最好的一種。可幫助維持骨密度。

天然膳食攝取是最佳的來源

《美國骨質疏鬆症基金會》與《國際骨質疏鬆症基金會》都建議：

盡量從天然食物與陽光中獲取鈣與維生素D，無法配合可額外使用市售的補充劑。

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維持骨骼健康與骨折並非單一原因造成

均衡飲食，適當補充鈣、維生素D、維生素K2、牛奶蛋白，並運動維持肌肉量，各方面都做到，才能確保骨格健康並預防骨折。

骨骼重量組成中，鈣佔了40%，膠原蛋白也有20%，其餘是磷、水分跟微量礦物質。鈣讓骨骼堅硬、膠原蛋白讓骨骼堅韌有彈性。膠原蛋白需要蛋白質、維生素C攝取來維持。所以，骨骼健康是依賴均衡的飲食，才能全面照顧到骨骼的需求。

運動可以幫肌肉生長，減少肌少症發生，充足的肌肉可保護骨骼。運動同時還可以增加骨質密度。並且運動是免費的，是所有對抗骨質疏鬆的對策中，最具有經濟效益的。

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參考資料:
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(2)Elementary and Global Aspects of Calcium Signalling. J. Exp. Biol.,1997
(3)Calcium and oxidative stress: from cell signaling to cell death. Molecular Immunology, 2002
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(5) Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ, 2015
(6) Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N. Engl. J. Med., 2006.
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(8) Screening and Intervention to Prevent Falls and Fractures in Older People. N Engl. J Med, 2020
(9) Osteoporosis prevention, diagnosis, and therapy. JAMA, 2001
(10) Calcium and Vitamin D are Essential for Bone Health. https://www.bonehealthandosteoporosis.org/wp-content/uploads/2016/04/Calcium-and-Vitamin-D-are-Essential-for-Bone-Health.pdf
(11)Nutritional and health factors affecting the bioavailability of calcium: a narrative review. Nutr Rev. 2021
(12)A comprehensive review on preparation, structure-activities relationship, and calcium bioavailability of casein phosphopeptides.Crit Rev Food Sci Nutr. 2022