免疫力不足常生病？可補充7類重要營養素
作家 / 醫食無虞駐站醫師 報導
免疫力和營養息息相關
免疫系統是保護人體免受病原體感染的重要防禦機制。當人體受到病原體的侵入，就會啟動免疫系統。活躍的免疫系統牽涉到人體的新陳代謝，需要攝取能量、細胞合成物與調節分子，而這些都來自於飲食的營養成分。
因此，本篇將談到如何透過合理的微量營養素攝取與補充，來調節免疫系統，以對抗千變萬化的病毒威脅。
有助於調節免疫力對抗病毒的微量營養素
維生素A、B群、C、D 和 E，以及微量元素: 鋅、銅、硒、鐵等等，這些營養素被證明在支持人體免疫系統和降低感染風險方面具有關鍵作用註1。
維生素A
研究指出，維生素A缺乏會導致免疫系統功能失常，使人更容易感染病毒，包括新冠病毒 (COVID-19)註2。另一研究說明，維生素A能夠通過調節免疫細胞的活性來抑制病毒感染，並且能夠提高人體對病毒的抗性，且能夠增加單核細胞的數量，從而增強免疫反應，並且還能夠抑制病毒在人體內的複製和傳播註3。
如何攝取維生素A？
深綠與深黃色的蔬菜通常含有β-胡蘿蔔素（β-Carotene），攝取後可以在人體內合成維生素A，好比紅椒、南瓜、菠菜、番茄等就含有豐富的β-胡蘿蔔素。
值得注意的是，比起水溶性的營養素容易代謝，脂溶性的維生素A容易有過量問題。
維生素B群
維生素 B 已被證實有助於建立和維持健康的免疫系統。近年研究中還提到了它可能預防或減輕 COVID-19 症狀或者用於治療新冠病毒的感染註4,5。其中，對於B12的探討是一個熱門議題。
臨床研究的確診者中，同時給予維生素 B12補充劑（500 微克）、維生素 D（1000 IU）和鎂的 COVID-19 患者減輕了症狀的嚴重程度，並且顯著減少了對氧氣和重症監護的需求註4,5。有些臨床研究者說，偏低的B12攝取會惡化新冠病毒感染的症狀，B12的足夠補充是感染新冠病毒癒後其中的一個生理觀察指標註6。
老年人、糖尿病患者、吃素者必須特別注意維生素B12缺乏，主因為老化導致腸胃的吸收降低、服用糖尿病藥物使得腸道吸收下降、吃素者沒有攝取足夠富含B12的肉類。而由於維生素B12可以增強結腸免疫系統和保護腸道屏障功能，所以缺乏B12，腸胃感染時會有較嚴重的症狀是很顯而易見的。
如何攝取維生素B群?
維生素B群是一個分布極廣的營養素，食物中常見的有: 綠色蔬菜、肉類、豆類、乳製品、穀物類。
飲食不均衡的人群容易產生某種B群的缺乏症，而水溶性的維生素B群雖然較少產生過量問題，但額外補充時，建議還是諮詢醫師與營養師來確保安全。
延伸閱讀 水溶性維生素B和C，過量攝取沒關係嗎?
維生素C
維生素C缺乏是感染新冠肺炎的高危險群註7
維生素C是一種水溶性維生素，對於提高免疫力具有重要作用。它可以增加細胞內天然殺菌劑的產生，促進細胞對病毒的抵抗力。
研究顯示，維生素C可以減少感冒和其他疾病的發生率，特別是對於免疫系統較弱的人。一項發表於2021年的研究發現，在COVID-19患者中，維生素C補充可以減少住院時間和死亡率註8。
另一項發表於2017年的研究表明，維生素C可以增強免疫細胞的功能，促進對病毒的抵抗力。因此，增加維生素C的攝入量是調節免疫力的一種有效方法註9。
需要經常性補充的維生素C
維生素C非常容易隨著體液而流失，身體無法儲存，需要通過日常飲食或補充進行攝取。
以下是幾種常見的維生素C補充方式：
1. 食物攝取：柑橘類、莓類、熱帶水果（如芒果和菠蘿）、綠葉蔬菜（如菠菜和甘藍）、番茄等都富含維生素C
2. 維生素C補充劑：可以是口服片劑、膠囊或粉末形式來攝取。一般成人每天攝取75至90毫克。孕婦或者吸菸者可能需要更高的劑量補充。
3. 直接靜脈注射：屬於醫療行為，好處是不需要透過腸胃吸收，直接進入血液。
需注意的是，雖然維生素C容易被代謝，但除了飲食攝取外，不論是何種的維生素C額外補充，最好都請教醫療專業人士做評估與建議。
維生素D
維生素D對免疫系統具有重要的調節作用。當維生素D進入人體後，它會被代謝成活性形式，然後影響多種免疫細胞的功能。
在2020的「營養學」期刊中註10，一篇名為「補充維生素 D 可以降低流感和 COVID-19 感染和死亡風險的證據」報導指出，促炎細胞因子會導致肺部的炎症，維生素D不但可以降低促炎因子的濃度，更可以降低新冠病毒的複製。足以說明維生素D對於流感與新冠肺炎的事先預防與感染後治療的重要性註11。
維生素D補充注意事項
維生素D可以透過照射日光的天然方式來補充，但是必須注意一些: 緯度、日照角度、日照時間、日照長短、擦UVB防曬霜等諸多因素，都有可能影響人體是否有足夠的維生素D合成。
因此，飲食額外補充也是另一個值得參考的方式。富含維生素D的食物包括脂肪魚(鮭魚)、蛋黃和經過強化的食品，例如牛奶和麥片、或是維生素D補充劑。
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免疫力的守門人「鋅」
一篇科研報導直接把鋅，譽為免疫功能的守門人註12。
鋅的缺乏會降低免疫細胞的功能和數量，使身體更容易受到病毒的感染。此外，鋅還能夠直接抑制某些病毒的複製和傳播註13,14。鋅對於保護呼吸道上皮等天然組織屏障、防止病原體進入以及免疫系統和氧化還原系統的平衡功能至關重要，因此鋅的缺乏，很可能造就感染新冠病毒的高危險族群註15。
鋅的補充
可以透過天然食物著手: 如豬牛紅肉、魚類、蛋類、奶類、全麥食品、堅果、種子等。
也可以透過額外的營養補充劑，通常是錠劑或膠囊，使用營養補充劑時，需注意的是過量可能導致消化不良、噁心、嘔吐、腹瀉、頭痛、疲勞等副作用，建議諮詢專業醫師與營養師。
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益生菌
雖然目前還沒有大規模的臨床實驗，來證實益生菌對於新冠病毒的關聯。益生菌作為食品，也不可能具備治療效果。但益生菌可能成為一種具有前瞻性，簡單、安全且有效的補充療法。
理論上，益生菌可以通過調節腸道菌群平衡、增強黏膜免疫和調節免疫反應等方式，來幫助預防和治療 COVID-19註16。益生元和益生菌可以調節免疫反應、減輕炎症反應、減少細胞受到病毒攻擊的程度等多種途徑幫助預防和治療 COVID-19註17。
益生菌可以透過發酵食物，例如優酪乳和泡菜等來補充，也可以透過額外的補充劑來攝取。
選擇益生菌補充品時需注意註18
1. 益生菌種類：不同種類的益生菌對人體有不同的益處。
2. 益生菌數量：每天應至少攝取100億個菌株，以確保補充的益生菌能夠達到有效的劑量。
3. 保存方式：益生菌是活性生物，保存方式可能會影響益生菌的存活率和功效，例如是否需要冷藏等。
4. 質量檢測和認證：以確保產品的質量和安全性。
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深海魚油 omega-3
發炎反應是人體對外來感染與受損組織重要的正常防禦機制，但是不受控的發炎會會導致諸多疾病註19,20。Omega-3不飽和脂肪酸，可以通過多種機制對炎症反應進行調節，包括影響細胞膜組成、抑制炎症介質的合成、改變細胞信號傳遞通路等註21，進而影響免疫力的表現。
補充Omega-3不飽和脂肪酸以透過食用深海魚或海藻為首選，陸地上的核果類、亞麻籽、芝麻、綠葉蔬菜雖然也含有Omega-3不飽和脂肪酸，但它們在人體內轉化為EPA、DHA的效率較低。
深海淺海有差別嗎？為何是深海魚油較優呢？
一般人說多吃魚有益健康。指的是深海魚或是淺海魚呢? 若是針對魚油來說，深海魚肯定是優於淺海魚的。
最大原因就在於
1.食物來源：深海魚多食用富含不飽和脂肪酸的海藻
2.生存演化：深海魚為了適應所處的寒冷海水環境，體內的脂肪以物理流動性高的不飽和脂肪酸，最有利體內的生理活動。因此造就深海魚體內的Omega-3不飽和脂肪酸，遠遠高於淺海魚的的含量註22,23。
補充魚油的注意事項
以魚油的來補充Omega-3不飽和脂肪酸，可以選擇直接食用魚類或藻類，但是近年來由於海洋汙染議題，陸地上的有害物質經過雨水沖刷以及食物鏈，最終會累積在海洋中的植物與大型生物，特別是難以代謝的重金屬最終都會出現在魚脂肪內，因此食用海魚時必須注意這個問題，而近來魚油萃取技術大幅提升，可將魚油內有毒物質去除並純化，若有長期使用魚油的需求可考慮選用這類產品減少負擔。
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以上為本篇整理的內容，大家可以檢視一下自己和家人在飲食上是否偏頗或不足的部分，若有的話可以盡快開始調整，如果有其他問題也可留言或加入我們的官方LINE帳號，會有專人為您解答唷。
參考資料:
註1 A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients.2020
註2 Potential interventions for novel coronavirus in China: A systematic review. J Med Virol. 2020
註3 Vitamin A supplementation improves immune responses to BCG vaccination in newborns: a randomized, placebo-controlled study. Sci Rep. 2021
註4 Be well: A potential role for vitamin B in COVID-19. Maturitas. 2021
註5 Can vitamin B12 be an adjuvant to COVID-19 treatment? GSC Biological and Pharmaceutical Sciences. 2020
註6 Potential Role of Certain Biomarkers Such as Vitamin B12, ROS, Albumin, as Early Predictors for Prognosis of COVID-19 Outcomes. Medicines(Basel).2022
註7 The Emerging Role of Vitamin C in the Prevention and Treatment of COVID-19. Nutrients.2020
註8 Vitamin C Can Shorten the Length of Stay in the ICU: A Meta-Analysis Nutrients.2019
註9 Vitamin C and immune function. Nutrients.2017
註10 A review of micronutrients and the immune system-working in harmony to reduce the risk of infection. Nutrients.2020
註11 Evidence that Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths. Nutrients. 2020
註12 Zinc as a Gatekeeper of Immune Function.Nutrients. 2017
註13 Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. Am J Clin Nutr. 1998
註14 A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection Nutrients.2020
註15 The Potential Impact of Zinc Supplementation on COVID-19 Pathogenesis. Front Immunol. 2020
註16 Probiotics in Prevention and Treatment of COVID-19: Current Perspective and Future Prospects. Arch Med Res. 2021
註17 Probiotics in Prevention and Treatment of COVID-19: Current Perspective and Future Prospects.npj Science of Food. 2020
註18 Probiotics: considerations for human. Health Nutr. Rev. 2003.
註19 Control of adaptive immunity by the innate immune system. Nature Immunology. 2015
註20 Recognition of microorganisms and activation of the immune response. Nature. 2007
註21 Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man Biochem Soc Trans. 2017
註22 PUFAs in Fish: Extraction, Fractionation, Importance in Health https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1541-4337.2009.00069.x
註23 Distribution of polyunsaturated fatty acids in bacteria present in intestines of deep-sea fish and shallow-sea poikilothermic animals. Appl Environ Microbiol.1997
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