晶亮有神3大營養素：葉黃素、花青素、蝦紅素，該怎麼吃才對？
作家 / 醫食無虞駐站醫師 報導
3大晶亮營養成分，葉黃素、花青素和蝦紅素，作用大不同
葉黃素、花青素及蝦紅素是目前最常被討論的三大晶亮營養素。
然而，大部份的人都不了解三者差別，也常常聽到有些人說吃了葉黃素但抱怨沒有「感覺」，其實這三種成分的作用以及使用方式並不相同喔！
葉黃素是什麼？
葉黃素（Lutein）是自然界眾多類胡蘿蔔素的一種，人體無法自行製造，必須透過天然食物或保健食品才能獲得，和結構類似的玉米黃素一起使用，根據研究兩者比例葉黃素: 玉米黃素 = 5:1 時，最能夠有效的發揮作用。
葉黃素的作用
日常生活中看東西時，光線會透過水晶體然後聚焦於視網膜的黃斑部區域，導致這兩個部分容易受到藍光刺激以及氧化壓力較高，而葉黃素及玉米黃素會累積在視網膜黃斑區及晶狀體的位置，具有類似防曬的功能，協助抵擋和吸收藍光，降低藍光對晶狀體和黃斑部的傷害。
AREDS全名是Age-Related Eye Diseases Study，意思是年齡性相關的眼睛疾病研究，目的是研究高劑量抗氧化維生素及鋅能否預防黃斑病變及白內障，是由美國政府機構眼科研究院贊助及統籌。
目前的研究表明，透過營養補充可以預防老年性黃斑部病變的進展。
使用方式
飯後服用
葉黃素有累積性，服用兩週左右可偵測到血液中的濃度上升，但必須要更長時間服用（約3~6個月以上），才可讓黃斑部的濃度有意義的上升，所以請務必規律持續使用才是。
建議劑量
成人建議一天至少攝取6~10mg，攝取上限量是30mg/日
其中葉黃素又分成游離型和酯化型兩大類，游離型的分子小吸收快，相對沒有吸收轉換過程的損耗問題，是較佳的選擇。
葉黃素並不是濃度越高越好，過量攝取還可能出現胡蘿蔔素血症，全身皮膚看起來呈現黃色（尤其是臉和手掌腳掌），雖然沒有立即性的危害但屬實沒有必要，重要的是需要穩定長時間持續服用累積。
常見食物來源
黃色、橘色和深綠色蔬果，例如: 菠菜、玉米、胡蘿蔔、甘藍菜等。
花青素是什麼？
花青素（Anthocyanidin）是生物類黃酮的一個亞群，為水溶性，在不同的酸鹼值下會呈現不同顏色，也是令植物有黑色、藍色、紫色、紅色等顏色的成分，因此稱為花青素。
花青素的作用
花青素是水溶性物質，吸收速度快，攝取後幾分鐘內就能在體內偵測到，而排出體外的花青素含量極少，效果也較為快速，以下為花青素常見的多種功效。
- 提升保護力
- 維持晶亮健康、提升水潤舒適、深度滋養
- 減少光線傷害
- 提升夜間敏銳度
- 美顏、好氣色
- 保護私密健康
2023年韓國一項對於花青素和乾眼症的研究也指出：
口服花青素低聚物治療乾眼症患者，不只能確保治療安全性，還可增強治療效果並改善患者的生活質量。
使用方式
花青素為水溶性，飯前飯後服用皆可。
建議劑量
成人建議一天至少攝取50mg，若能達到一天120~180mg更好。
常見食物來源
黑色、藍紫色或紅色的蔬果，例如: 山桑子、桑椹、甜櫻桃、黑豆、紫米、茄子和紫洋蔥等。
蝦紅素是什麼？
蝦紅素又稱蝦青素，是一種類胡蘿蔔素，紅球藻類和海洋生物體內都有，目前蝦紅素多為藻類萃取，而非從蝦子身上獲得。
而蝦紅素的抗氧化能力是葉黃素的5～10倍，效果也比葉黃素快出現，但蝦紅素無法像葉黃素一樣累積在黃斑部，另一方面黃斑部最大宗的抗化氧色素仍是葉黃素，故長期的黃斑部保健，葉黃素仍是首選。
蝦紅素的作用
- 輔助葉黃素保護黃斑部
- 放鬆眼球睫狀肌，能較快緩解痠澀疲勞
2023年日本一項「含有蝦紅素的飲食對健康個體視覺功能的影響」研究指出：
攝取蝦紅素（9 毫克/天）持續 6 週可以預防 VDT 工作相關的視力下降。
註 VDT : Visual Display Terminal，意指需經常使用3C螢幕的。
使用方式
為脂溶性，建議隨餐或飯後使用。
建議劑量
成人建議至少2～4毫克。
常見食物來源
鮭魚、蝦蟹類或藻類萃取等。
總結
葉黃素：
首選降低藍光對黃斑部傷害的成分，但必須長期規律服用(至少3-6個月以上)才有幫助。
花青素：
維持晶亮健康、提升水潤舒適、深度滋養。
蝦紅素：
輔助葉黃素保護黃斑部、放鬆眼球睫狀肌降低疲勞。
三者對於晶亮健康，有各自不同的效用，可依照個人狀況單獨或同時使用。
例如
- 純葉黃素+玉米黃素的配方，比較適合50歲以上的中高齡或退休族群。
- 若您是長時間面對螢幕或長時間工作容易疲勞的族群，則除了葉黃素，同時攝取花青素和蝦紅素會更有感。
如果能從天然食物攝取最好，而無法均衡飲食的外食族可考慮使用營養品補充，若您正好在尋找一款能多重照顧晶亮健康的產品，歡迎參考我們醫食無虞的金盞花葉黃素晶亮複方膠囊。
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