認識維生素D：8大功效、來源以及5大挑選步驟
作家 / 醫食無虞駐站醫師 報導
維生素D是什麼？ 有哪些功效？
維生素D是人體重要維生素之一，為脂溶性維生素，主要經由皮膚曬太陽獲取，所以又被稱為太陽維生素，其中D2和D3對人體最為重要，它有許多功效:
1. 骨骼健康：有助於鈣和磷的吸收，這對維持骨骼的健康和強度非常重要。
2. 免疫系統支持：調節免疫系統，有助於提高對抗感染和疾病的能力，而且被認為對預防慢性疾病和自體免疫疾病有保護作用。
3. 心血管健康：能幫助降低心血管疾病的風險，包括高血壓和動脈硬化。
4. 心理健康： 對神經系統和心理功能的正常運作有調節作用，缺乏可維生素D能與抑鬱症等心理健康問題有關。
5. 抗炎作用： 能幫助緩解炎症性疾病的症狀，如風濕性關節炎等。
6. 肌肉功能： 有助於維持肌肉質量和功能。
7. 代謝調節： 對於糖尿病和肥胖等代謝性疾病的預防，可能有一定作用。
8. 癌症風險降低：足夠的維生素D可能可以降低某些癌症（如大腸癌、乳腺癌）的風險。
而最近幾年許多研究發現，維生素D不只是對體內鈣質穩定和骨骼形成有幫助，它還也在體內許多生理作用中扮演重要角色，而也有多篇研究發現若維生素D缺乏將會引起各種問題。
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維生素D缺乏可能會出現的症狀
- 骨骼系統：缺乏維生素D可能導致骨骼畸形、軟骨疾病和骨質疏鬆症。
- 免疫系統：反覆細菌感染、各種急慢性呼吸道疾病，增加自體免疫疾病、甲狀腺炎、紅斑性狼瘡發生機會，以及各種過敏病症。
- 皮膚：乾癬、角質病變。
- 心血管系統：高血壓、中風、動脈粥樣硬化、心肌梗塞、周邊血管疾病。
- 甚至還與糖尿病、癌症相關!
維生素D的來源和獲取方式
食物攝取(約佔10%來源)
動物來源 – D3，油脂豐富的魚類、魚肝油、肉類、蛋黃等。
非動物來源 – D2，香菇、木耳等。
每100克中食物含有I.U.維生素D
1. 黑木耳 1968
2. 鮭魚 880
3. 秋刀魚 760
4. 乾香菇（日曬過） 672
5. 吳郭魚 440
6. 鴨肉 124
7. 雞蛋 64
8. 豬肝 52
皮膚經過陽光紫外線照射後自行合成 (約佔90%來源) – D3
陽光照射為最主要的維生素D來源！
維生素D每日建議攝取量
根據2017年國健署公佈 國人維生素D參考攝取量如下
0~50歲、懷孕中或哺乳中的媽媽，都是建議每天攝取至少400I.U.。
雖然大家可能會認為懷孕或哺乳中媽媽的營養會分給寶寶，所以應該要吃更多維生素D才對，但其實會經由胎盤或乳汁傳給寶寶的維生素D含量是很少的，所以目前建議維持一天400I.U.即可，寶寶自己也必須每天補充400I.U.的維生素D。
而51歲以上老人因為皮膚合成維生素D的效率較差，則建議每天至少600I.U.
一天要曬多久太陽，才能獲得足夠的維生素D呢?
這個特殊的UVB會被日曬角度影響，在清晨或傍晚幾乎都被大氣層吸收或折射掉了，曬得再久都很難合成維生素D。
若想靠曬太陽獲得足夠的維生素D，我們必須露出臉和整個手腳部位，在適當的UVB曝曬下，也就是中午時段（約上午10時到下午3點間），曬15-20分鐘就可以獲得一天所需的維生素D，
但要在大晴天時，不擦防曬、不撐洋傘也不隔著玻璃的情況下才有效，而在冬天或高緯度國家可能要2倍以上的曝曬時間。
看似不難達成，但…根據國民健康署的統計，台灣人的維生素D有超過9成是不足的。
為什麼台灣人普遍缺乏維生素D？
主要是因為台灣人常常沒辦法接受到足夠的陽光曝曬，原因很多，例如：
- 天氣不穩定，常常陰雨綿綿沒得曬。
- 怕曬黑曬傷所以塗了厚厚的防曬或不肯曬太陽，無法接觸到UVB。
- 因為工作或讀書的關係，待在室內時間太長，無法在中午最佳時段（10am-3pm）曬到太陽。
- 隔著玻璃的情況下和膚色黑，也會影響維生素D的合成喔。
以上都會造成維生素D不足
此外，嬰幼兒也是非常容易缺乏維生素D的族群，
純母奶寶寶從出生開始要每天補充維生素D3至少每天400 I.U.。
而配方奶因有額外添加維生素D，只要寶寶一天有達到1000c.c.以上的奶量，則不需額外補充。
如果不確定平常的日曬或飲食是否有獲得足夠的維生素D，就可以考慮使用維生素D的補充劑來達成。
簡單5步驟教你如何挑維生素D
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建議優先選擇「D3」
維生素D補充品主要為D2和D3，而目前研究普遍認為D3 對於提升體內維生素D的含量和穩定性以及持續時間效果比D2要高。
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選用「非活性」D3
非活性維生素D3，攝入人體後會依照生理需求轉化成活性維生素D再供人體使用。
活性維生素D3一般為醫師處方開立，因為常會造成血鈣的劇烈變化所以必須在嚴密監控下才能服用。
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素食者請注意，「動物性」 或 「植物性」來源
維生素D的來源可簡單分為動物性和植物性
- 動物性來源： 例如羊毛脂，主要為D3
- 植物性來源： 來自酵母、蕈類，主要為D2 / 來自藻類：主要為D3
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注意劑量標示
國健署建議嬰幼兒至50歲成人以及懷孕哺乳女性每天攝取400I.U.維生素D，51歲以上長者每天600I.U.，上限2000I.U.，請勿過量攝取造成身體負擔。
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劑型選擇
市面上常見有滴劑、錠劑和噴劑，可依個人習慣喜好選擇，例如還不會吞服藥錠的孩子可選擇滴劑或噴劑。
依照以上5步驟並且有正確的健康觀念，就能輕鬆挑選適合自己的維生素D囉！
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關於維生素D的常見Q&A
Q1. 可以讓寶寶曬太陽自行合成D就好嗎？
A：新生寶寶表皮內含有的黑色素細胞遠較成人少，故嬰兒抵禦陽光曝曬的能力亦較低，照目前的建議方式: 寶寶脫光光只穿尿布，在不擦防曬不隔玻璃的情況下，於夏天正中午時直接曝曬10-15分鐘（冬天要20-30分鐘）記得翻面，這種曬法對寶寶皮膚是非常刺激的，而且寶寶對熱的調節能力不成熟，因此還有熱衰竭中暑的風險。
所以嬰兒不建議用日曬方式獲得D。
Q2. 寶寶可以從副食品中攝取足夠的維生素D嗎？
A：可以，但是食物含量真的不多，一個蛋黃大約60單位維生素D，魚類和菇類也有D但含量也都不多，對於以奶為主食的寶寶來說，通常不夠一天所需唷！
在能夠每天接受正常日曬之前，還是考慮使用維生素D補充劑比較安全。
有些配方奶是有加強添加D的，只要一天吃到1000ml以上就有400 I.U.，這樣就不用額外攝取。
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