鋅的3大功效及4個注意事項：全面了解鋅的益處與警示
作家 / 醫食無虞駐站醫師 報導
根據世界衛生組織(WHO)統計：「全球每3人就有1人缺鋅！」
鋅是人體重要的微量元素，但其重要性卻經常被忽略。
缺乏鋅會讓人精神體力下降、氣色欠佳、以及食慾下降等，接著會再陸續出現各種健康問題!
鋅是什麼？
鋅是人體不可或缺、僅次於鐵的第二大必需微量礦物質，參與了體內許多生理反應，包含新陳代謝、酵素合成、調節生理和生殖機能、增加免疫保護力等重要作用。
因為鋅在生殖機能方面的功效讓一般民眾普遍認為只有男性需要補充鋅，但其實鋅對於女性生理痛、月經不順以及小孩成長發育都佔有重要角色呢。
鋅的3大功效
1. 促進傷口癒合、進皮膚健康，維持青春美麗
鋅是讓細胞、酵素正常作用的重要元素，與蛋白質、核酸、膠原蛋白、身體組織的生成有關，因此攝取足量的鋅，能夠幫助皮膚、毛髮、指甲、口腔黏膜生成及傷口癒合。增進皮膚健康，維持青春美麗。
2. 增加免疫功能、維持成長發育
缺乏鋅會使人食慾減退、免疫下降，因此懷孕及哺乳婦女、發育期的孩童都應特別注意鋅攝取量，有助於維持正常味覺與食慾，維持成長發育避免發育不良。
延伸閱讀 免疫力不足常生病? 可補充7類重要營養素
3. 維持生殖系統正常運作
鋅能夠維護男性攝護腺功能和生育力外，也有助於緩解女性生理痛、月經不順的症狀。
鋅該如何吃？一天攝取量是多少？
根據台灣衛福部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量建議：
-
各年齡層每日建議鋅攝取量和上限
年齡 建議攝取量 上限攝取量 0-1歲 5mg 7mg 1-3歲 5mg 9mg 4-6歲 5mg 11mg 7-9歲 8mg 15mg 10-12歲 10mg 22mg 13-15歲 男 15mg 女 12mg 29mg 16-18歲 男 15mg 女12mg 35mg 18歲以上 男 15mg 女12mg 懷孕、哺乳婦女 15mg 35mg
含鋅高的食物有哪些?
如果有鋅缺乏的狀況，建議可選擇鋅含量高的食物來作補充，以下食物種類供大家選擇：
1. 洋菜
每100公克的洋菜中約含有高達60毫克的鋅。
2. 紅肉、動物肝臟：紅肉內的鋅含量高且為白肉的兩倍，可以適量補充，
牛肉100克含12.3毫克的鋅，而豬肉有5毫克的鋅，不過，紅肉有大量脂肪，要適量攝取
3. 甲殼類海鮮：像是牡蠣、蚵仔以及蝦子都是富含鋅的食材之一。
包括蛤蠣、生蠔和牡蠣等各類貝類以及各種蝦類，都是鋅含量高且熱量低的食物。
100公克牡蠣約含10毫克的鋅，生蠔則約含15毫克🦪
100公克龍蝦含有2.4毫克的鋅，明蝦含有2.1毫克，草蝦含有1.7毫克🦞🦐
4. 堅果種子類：堅果含鋅量高，特別是南瓜子、腰果和杏仁等，適合素食者補充。
5. 乳製品和蛋黃：起司、牛奶、優格優酪乳等也是富含鋅的健康食材。
如果沒辦法每天吃到上述食物，當然也可以考慮使用營養補充品，來獲得每天所需的鋅。
使用營養品補充鋅有什麼注意事項?
- 請勿過量補充，可能會有噁心嘔吐腹瀉症狀。
- 避免和其他礦物質保健品(鈣、鎂或鐵等)或藥物同時食用，可能會影響吸收。
- 餐後或隨餐服用皆可。
- 因為從食物補充時，可能會吃到食物本身帶有的高膽固醇和高脂肪，因此也可以考慮選擇補充鋅的保健食品減少身體負擔。
- 另外鋅和鐵的吸收在人體內維持著一種相互的平衡，過度補充鋅可能導致鐵質不足，甚至可能出現過量中毒的情況，所以也不能過量攝取喔。
而市面上鋅的產品百百種，到底該怎麼挑選呢？
儘管都有鋅，但不同型態會影響吸收率和可能容易造成身體不適，所以需要好好注意！
4種常見鋅型態比較
硫酸鋅
算是最早的補鋅配方，為無機鋅，低吸收率(約7%)，作用較刺激，安全性低，容易引起噁心、嘔吐等症狀。
葡萄糖酸鋅
為有機鋅，吸收表現優於硫酸鋅，約14%的吸收率，安全性中，依舊有刺激性、整體利用效果普通也容易影響鈣、鐵的吸收。
螯合鋅
使用螯合技術，改善葡萄糖鋅不易吸收的缺點。高達95%的可吸收率，安全性一般，較溫和、不刺激腸胃，不影響身體對其他微量元素的吸收。
酵母鋅
唯一取自天然來源，透過發酵培養技術提高了安全性與吸收率，吸收率高70%，安全性最高，相對純淨也較不刺激，補充上對身體最無負擔。作用較溫和、不影響腸胃，即便與鈣、鐵一起補充，也不會影響彼此的吸收，適合作為日常補充用。
螯合鋅及酵母鋅則是目前較多專家推薦的，但如果希望有更高的安全性以及更低的副作用，當然是更推薦使用酵母鋅的產品。
醫食無虞的B群加鋅+納豆複方膠囊，選用法國大廠Lalmin酵母B群 + NutraFeast酵母鋅，每顆膠囊含有豐富維生素B群 + 鋅 15mg，一天一顆補足每日所需，更加添納豆精萃、紅景天萃取物、大豆胜肽，活化身體生理機能、促進新陳代謝，絕對是您日常保健的最佳選擇！
參考文獻
Gammoh, N. Z., & Rink, L. (2017). Zinc in infection and inflammation. Nutrients, 9(6), 624. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/6/624
發佈留言