作家 / 醫食無虞駐站醫師  虞哥報導

兒童營養最常缺席的3大營養素

往往家長只在意孩子有沒有吃到足夠的「量」，卻忽略了營養均衡攝取的重要，導致許多重要的微量營養素缺乏，而最常缺乏的3大營養素就是鋅、鐵及維生素C。

兒童的身體在出生後仍然在快速成長中，一旦在過程中營養有缺乏常常就會導致明顯的問題，例如免疫力下降常常生病、傷口不易癒合和身高體重嚴重落後等。

 

微量營養素是什麼？

蛋白質提供人體結構和功能支持，碳水化合物提供能源，脂肪則是能量儲存和保護。除了這些主要營養之外，還需要相對微量的維生素與礦物質，這就是微量營養素。

微量營養素與免疫系統

人體的免疫系統與疾病感染息息相關，免疫系統在出生開始發展，一直到成年初期達到高峰，然後在老年逐漸衰退。在各種年齡階段的疾病感染症狀跟程度都不相同，唯一相同的是，所有年齡層都需要充足的微量營養素。

微量營養素與免疫系統是協同關係

營養缺乏時，短期間並不會有特別明顯的影響，但若此時不巧被病原體感染了，感染就會變得特別嚴重。

反過來說，原本不缺乏營養的身體，若發生感染，將會導致食慾不佳而引起營養缺乏。

總結來說，微量營養素與免疫系統是一種「１＋１大於２的協同關係」，當兩個同時發生狀況時，會造成惡性循環。

 

成長的大敵 : 兒童營養缺乏與隱形飢餓

兒童所需的營養量雖比不上成人，但營養缺乏卻是兒童疾病中最大的威脅，兒童死亡中的三分之二直接或間接與營養缺乏有關。這種狀況並非完全是貧窮導致，富裕國家的兒童，特別是學齡前小朋友，是微量營養素缺乏的高危險群，大多數是因為飲食觀念不正確與挑食造成的缺乏（特別是蔬果的缺乏）。

 

有些小朋友看似健康，其實缺乏微量營養素，因此稱為「隱形飢餓」。

常見微量營養素鐵、鋅、維生素Ｃ比較

	鐵	鋅	維生素C
主要功能	免疫系統調節 紅血球的生成 影響腦部、記憶與認知能力協調	免疫系統生長與調節 體重、身高、性成熟過程 大腦、神經系統發育生長 影響記憶、認知、情緒 影響味覺、食慾	參與免疫系統 幫助鐵與鋅的吸收 抗氧化作用 膠原蛋白合成 細胞與傷口修護
易缺族群	兒童、青春期少女 生育年齡女性、貧血患者	腹瀉與大量運動後體液流失 吃全素者 發育中的孩童與青少年	吸菸、飲酒、壓力過大者 糖尿病、消化疾病和腎功能障礙者 蔬果攝取不足者

 

鐵缺乏

缺鐵性貧血可以導致孩子體力不佳、疲勞、免疫功能下降，並可能影響記憶和學習能力。

鐵是血紅蛋白的組成部分，負責運輸氧氣到身體各個部位。全球約有25%的兒童缺乏鐵質，鐵質是兒童最常見的營養缺乏。

台灣兒童狀況好一點，但也有10%的學步年齡幼兒有缺鐵的情形，而進一步產生缺鐵性貧血的兒童約有3%左右。

 

兒童需要攝取多少鐵？

下列是針對兒童建議的每日鐵攝取量：

 

年齡	建議攝取量
7~12月大	11毫克
1~3歲	7毫克
4~8歲	10毫克
9~13歲	8毫克
14~18歲男生	11毫克
14~18歲女生	15毫克

 

富含鐵的食物

․瘦肉（尤其是牛肉）、肝臟及其他內臟類；火雞肉。

․深色蔬果：莧菜、紅鳳菜、香椿；蘋果、葡萄、火龍果。

․煮熟的乾豆、豌豆、和扁豆。

 

鋅缺乏

鋅缺乏會導致孩子生長遲緩和發育不良，並且更容易引發疾病。

雖然鋅在食物中很常見，特別是肉類，但它是生物利用度很低的營養，並且是一種不會被人體儲存的元素，容易隨著體液的流失被排出體外，所以即使健康人體對它需求不高，但缺鋅還是很常見。此外，大量植酸和膳食纖維會影響鋅的吸收，因此以蔬食為主的純素者更容易有鋅缺乏症。

 

長期缺鋅的兒童會有哪些問題？
​
· 生長發育遲緩、身材矮小
· 胃口下降
· 活動力下降
· 皮膚常有痤瘡或感染
· 易脫髮或傷口癒合變慢
· 慢性腹瀉
· 注意力不集中
· 增加慢性發炎和過敏性疾病機會

各年齡層每日建議鋅攝取量和上限

(傑足先登 傑登醫師 同意轉載)

 

富含鋅的食物

․紅肉、白肉、帶殼海鮮。

․豆類、堅果、種子

․牛奶、蛋類

 

延伸閱讀 鋅的3大功效及4個注意事項：全面了解鋅的益處與警示

 

維生素Ｃ缺乏

缺維生素C影響膠原蛋白合成、結締組織、骨骼生長。

主要是學齡前小朋友因為挑食蔬果而有缺乏現象。根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」，台灣成人雖然攝取量有達到每日標準100mg，但是抽菸、飲酒、壓力過大都會導致維生素Ｃ的流失，所以也應該特別留意是否有缺乏。

而維生素Ｃ一旦缺乏，也容易導致上述鐵與鋅的吸收利用下降。

 

富含維生素Ｃ的食物

․水果：芭樂、奇異果、草莓、柑橘。

․蔬菜：辣椒、彩椒、花椰菜、苦瓜。

 

總結

均衡飲食在兒童健康和發育成長中極為重要，如果在日常生活中無法獲得足夠的微量營養素，也可考慮暫時從營養補充品中獲取，挑選上請注意必須要是專門設計給兒童使用的，才不會有過量造成兒童身體負擔的問題。

例如醫食無虞的小鋅C成長粉包 每包含有酵母鋅2.5mg + 甘酸亞鐵5mg和維生素C 20mg，另外添加半乳寡糖幫助礦物質吸收和益菌增生，一包即可補充約建議每日攝取量的一半，不用擔心過量攝取，適合0-12歲成長期偏食，或營養不均衡的孩子。

此外若想讓身體更加健康，也別忘了每日獲取400I.U.的維生素D唷！

 

參考資料:

(1)曾紀瑩（2022）．兒童常見之血液疾病及其護理．陳月枝總校閱，實用兒科護理（九版二刷，500-502頁）．華杏。

(2) Global patterns of child health: the role of nutrition. Annals of Nutrition and Metabolism, 2002

(3) Iron supplementation in early childhood: health benefits and risks. The American Journal of Clinical Nutrition,2006

(4) Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients 2018

(5) The Role of Micronutrients in Support of the Immune Response against Viral Infections. Nutrients 2020

(6) Iron deficiency. Blood 2019

(7) Zinc deficiency. Curr Opin Gastroenterol 2009

(8) 劉珍芳․國人膳食營養素參考攝取量及其說明+第七版(100年修訂)-+維生素C