每天走路運動肌肉卻不斷流失？談肌少症5大症狀
作家 / 醫食無虞駐站醫師 報導
每天走路運動肌肉卻不斷流失？談肌少症5大症狀
超高齡社會來臨
據內政部統計，國人平均壽命從2010年79.2歲增至2020年81.3歲，顯示國人越來越長壽。但依據衛福部統計「不健康餘命」，從2012年為7.95年至2019年，增至8.47年，達到統計以來最高值，雖然2020年數據降至8.04年，綜觀整體以及參照世界各國數字，不健康餘命都是呈現上升趨勢註1。
所謂「不健康餘命」指的是: 失能、臥床、慢性病纏身的年數。
現代人越來越長壽，但是疾病纏身的時間，也跟著越來越長，想像最糟糕的情況：當我們需要躺在病床上長達8年多，直至餘命，的確令人不勝唏噓。
要活就要動
不管是積極增進生活品質，或是消極避免成為失能的老者，運動都是最有效益的方式。
因此，國民健康署網站建議了：每天應該不限任何運動，至少運動30分鐘。
沒錯，但是若只做飯後散散步、走樓梯、戶外踏青這些輕度運動，而缺乏適當有強度有阻力的運動，仍可能造成肌少症(sarcopenia) 註2，而更是造成行動不便與失能最大的風險之一。
什麼是肌少症(sarcopenia)？
肌少症（Sarcopenia）是隨著年齡增長而引起的肌肉量和力量減少，一旦發生將會增加跌倒和受傷的風險，也會提高其他代謝性疾病(高血脂、高血壓、高血糖等)的發生率。
且肌少症已經不再是老人的特權，它的發生年齡有逐年下降的趨勢，年輕人也越來越多。
2010年，歐洲老年肌少症工作小組 (EWGSOP)進一步精確地從三項指標定義，2018 年初更進一步更新測量基準:
1. 肌肉質量 (Muscle mass)。
其中一個定義低肌肉質量為：男 公斤, 女 公斤。
2. 肌力 (Muscle strength)。
其中一個定義低肌力為：男 公斤, 女 公斤。
3. 體能表現 (Physical performance) 。
其中一個成人常態行走速度測試: 4公尺行走速度測試 (4-m usual walking speed test)。定義低體能表現為：公尺/秒。
總結：三項指標低於標準被定義成肌少症(sarcopenia) 註3。
已被定義為疾病的肌少症
2016年世界衛生組織已將肌少症正式認定為一項疾病，列入國際疾病和相關健康問題統計分類ICD-10-CM 之肌肉疾病，診斷代碼 M62.84。根據2018年衛福部統計，台灣65歲以上老年人肌少症盛行率男性為23.6％， 女性為18.6％。
肌少症的危害
醫學權威期刊柳葉刀(The Lancet)在2019年的總結註4，肌少症主要會導致跌倒、身體機能下降、虛弱和增加死亡率。肌量與肌力都隨著年齡增加而緩慢下降。特別注意的是75歲後的肌力更是迅速下降，肌力迅速下降導致老年人跌倒風險大幅提高。
肌少症成因
健康的人體，即使在無疾病狀態，肌肉隨著年齡而減少，這是一個正常的老化現象。從巨觀的行為，肌肉活動量的減少是造成肌少症的關鍵因素，但是營養的攝取不良會加速此一狀況，常常見到的狀況是，上了年紀的老者常常因為厭食而沒有獲得足夠量的蛋白質補充。
此外，肌少症在人體的生理機制，主要討論聚集在:
1.老化造成肌肉纖維的萎縮。
2.代謝蛋白的合成率隨著老化而減少。
3.生長激素因素（如睪固酮Testosterone）隨老化減少註5。
肌少症5個早期症狀
1. 肌力下降: 毛巾擰不乾、提不起5公斤的物品。
2. 行走困難: 室內平地行走困難或速度緩慢低於0.8公尺。
3. 常常跌倒: 跌倒機率增加，1年內跌倒2次以上。
4. 起身困難: 起床或從椅子上站起不易或必需撐手。
5. 爬梯困難: 無法一次爬完10階的樓梯。
要怎麼提早發現我有沒有肌少症？ 可以在家裡自己做做看下面的檢測
簡易自我檢測
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手指測量
將雙手的食指與姆指圈成一個圓，接著放在小腿最粗的地方，如果圈不起來，表示肌少症的風險較低；若是圈起來還有空隙，表示有可能罹患肌少症，建議就醫諮詢。
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使用皮尺測量小腿最寬部位之公分數
50歲以上男性若小腿圍小於34公分、女性小於32公分，就可能表示肌肉質量不足。
3招改善肌少症
亞洲肌少症工作小組針對亞洲地區肌少症的治療建議是:
有氧運動與阻力運動訓練是預防與治療老人肌少症最有效率的方法註2。
什麼運動對於提升老人肌肉狀態最有效呢？
A: 無氧運動，強度越大效果越佳。
一項針對208位老人的研究註7，共分為3組
1: 單純有氧運動(每天30分鐘步行)，
2: 每天30分鐘步行+每週2次越野健走每次60分鐘，
3: 在第2組的基礎上+再加上每週2次每次30分鐘無氧訓練(阻力訓練)。
結論發現，第3組的老人肌肉力量增加最多。
另一項研究註8，每週2~3次重量訓練，持續3個月，老人肌肉量與肌力顯著提升。
相比之下，有氧運動，需要大於最大攝氧量60%的運動強度，才能有效提高步行能力。
即使最年老的阻力訓練者，依然可以逆轉肌少症！
大量證據證實增加阻力訓練可以逆轉肌少症。這個結論即使對於92歲老年人也是如此。一項研究表明，3 個月的阻力訓練增加了 72 至 92 歲男性和女性股外側肌的混合蛋白質合成率註9,10。
是否存在維持肌肉量的最小運動量呢？
健身風潮讓越來越多人知道阻力訓練的好處，但人總有惰性，一定要長期大量的訓練才能達成維持肌肉的目標嗎？是否有維持肌肉量的最小運動量呢？
好消息: 每週26~52分鐘的重量訓練，有可能保持肌肉量達15週！
一項在2021年發表的運動研究註9，也許大大地鼓勵一般民眾. 其實沒有我們想像中那麼難。
在透過測量心率強度下，保持自身能承受阻力訓練強度，甚至只要每次訓練26分鐘，也可以保持耐力表現。此研究細節如下:
A. 20~35歲年輕族群：每週進行1節，也就是13~26分鐘重量訓練(每次鍛煉 1 組)，肌肉大小至少可以保持長達 32 週
B. 36~59歲： 每週2節，每節13~26分鐘，也就是每週總計26~52分鐘的重量訓練，肌肉大小至少可以維持長達 15 週
C. 60~75歲老年族群：每週 2 次訓練，每次鍛煉 2-3 組
對抗肌少症，或許此項研究振奮了人們：
在繁忙的生活中，我們或許可以減少鍛煉的量或頻率，但不要同時兩者都減少，這樣做仍對於對抗肌少症有幫助。
預防肌少症的睡眠建議
肌肉的恢復和生長中主要在睡眠中進行，成年人每晚應該睡7-9小時。
充足的睡眠能夠：
．提高生長激素的分泌，促進肌肉修復
．減少炎症，維持肌肉健康
．提升免疫力，保護身體免受感染
為了提升睡眠品質，可以考慮以下建議：
．避免睡前使用電子設備
．營造黑暗且舒適的睡眠環境
．建立固定的作息時間
．睡前補充富含色胺酸、天然褪黑激素和GABA的食物
例如香蕉、牛奶、櫻桃等，或有益睡眠的營養補充品，幫助放鬆入睡。
預防肌少症的飲食建議
運動、睡眠之外，飲食方面也是不可忽略，預防肌少症，吃對營養均衡很重要
．蛋白質
是肌肉生長和修復的基礎。
一般健康成人建議每日攝取1.2-1.5克/每公斤體重的蛋白質。
富含蛋白質的食物包括：
瘦肉、雞肉、魚
豆類、扁豆
蛋、奶製品
．維生素D和鈣質
維持肌肉功能和骨骼健康。
適當的日曬和攝取富含維生素D的食物如：
菇類
蛋黃
經維生素D強化的牛奶和穀物
維生素D營養補充品
．鋅和鐵
維持免疫功能和整體健康，缺乏將可能影響肌肉的修復和成長。
食物來源包括：
紅肉、海鮮
堅果、種子
深綠色葉菜
．Omega-3脂肪酸
減少肌肉損失和促進肌肉蛋白質的合成。
可從以下食物獲取：
魚油
亞麻籽油
核桃
當然也別忘了均衡的營養補充，醫食無虞的B群加鋅+納豆複方膠囊，選用安全好吸收的法國大廠Lalmin酵母B群 + NutraFeast酵母鋅，每顆含有鋅 15mg，添加納豆複方成分，可活化身體生理機能、促進新陳代謝，一天一顆輕鬆滿足一天所需，
醫食無虞快活魚油每顆含有EPA400mg以上，一段式超臨界萃取高純度，CLEANTEX專利淨化技術去除重金屬與污染物，幫助循環適合銀髮族日常保養以及運動後補充。
如果你也正尋找合適的營養補充品，以上推薦給你，就從現在開始試著做做看吧！
參考資料
註1 行政院主計總處 國情統計通報 （第 242 號）
註2 Sarcopenia in Asia: Consensus Report of the Asian Working Group for Sarcopenia, Journal of the American Medical Directors Association,2014
註3 Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age and Ageing,2010
註4 Sarcopenia The Lancet, 2019.
註5 Sarcopenia, Journal of Laboratory and Clinical Medicine,2001
註6 Nutrition and Sarcopenia—What Do We Know? Nutrients 2020
註7 Prevention of disorders of activity which associated with the risk of dynapenia and sarcopenia by combined aerobic-anaerobic training, Adv Gerontol, 2019
註8 Transdisciplinary Approach for Sarcopenia. Physical activity and exercise training for prevention and treatment of sarcopenia, Clinical Calcium 2014.
註9 Invited Review: Aging and sarcopenia, Journal of Applied Physiology 2003
註10 Resistance exercise trainingincreases mixed muscle protein synthesis rate in frail women and men≥76yr old. Am J.Physiol.Endocrinol Metab, 1999
註11 Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time, Journal of Strength and Conditioning Research,2021
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