改善睡眠品質的5個關鍵：解密助眠營養素的作用

在現代生活的壓力與快節奏下，許多人忽視了充足睡眠的重要性。

然而，睡眠不足或品質不佳不僅影響日常的精神狀態，還可能導致多種健康問題，本文將帶你了解睡眠對健康的影響、不同年齡層的睡眠需求，並介紹幫助睡眠的營養素與方法。

 

睡眠的重要性

睡眠不僅是身體的休息，更是大腦記憶鞏固、身體修復與免疫系統強化的重要時刻。充足的睡眠有助於增強免疫力、提升情緒穩定性、增進認知功能，並且有助於預防心血管疾病、糖尿病以及肥胖等慢性病。

不同年齡層的睡眠需求

根據國際睡眠基金會的建議，不同年齡層應該有不同的睡眠時數：

• 新生兒（0-3個月）：14-17小時
• 嬰兒（4-11個月）：12-15小時
• 幼兒（1-2歲）：11-14小時
• 學齡前兒童（3-5歲）：10-13小時
• 學齡兒童（6-13歲）：9-11小時
• 青少年（14-17歲）：8-10小時
• 成年人（18-64歲）：7-9小時
• 老年人（65歲及以上）：7-8小時

確保獲得充足的睡眠時間，能夠幫助身體維持最佳狀態，降低多種健康風險。

 

睡眠不足的健康風險

睡眠不足或睡眠品質不佳會引發許多健康問題，包括 :

• 記憶力減退
• 注意力不集中
• 情緒不穩
• 焦慮和抑鬱風險增加

 

除了精神方面的問題，長期睡眠不足還可能導致多種身體疾病 :

• 肥胖
• 心血管疾病
• 糖尿病(代謝性疾病)
• 免疫功能低下

 

這些問題都可能對生活品質產生嚴重影響。

 

睡個午覺能提高記憶力與工作表現

你知道午睡能讓你迅速恢復精神，並帶來意想不到的益處嗎？

不同午睡時長的效果

．10-15分鐘

又稱為能量午覺，可以快速讓你清醒，迅速回到工作狀態，避免因疲勞而感到困倦。

．20-30分鐘👍

不僅能提升工作表現，還能增強腦部靈敏度達，讓你以充沛的精力迎接下午的挑戰，「被認為是最佳午睡持長選擇」。

．60分鐘

能進入深度睡眠，但醒來時可能會感到一些昏沉感，較不適合需要立刻集中精神的工作空檔睡。

．90分鐘

涵蓋了一個完整的睡眠周期，不僅能完全恢復精力，還能大幅提升創造力和記憶力，並且在醒來時不易感到困倦，但可能讓晚上不易入睡，較適合前一晚沒睡好的補眠。

 

如何正確進行午睡？

1. 找個舒適的地方：選擇一個安靜且不會被打擾的地方。

2. 設定鬧鐘：根據你的需求，設定15、30、60或90分鐘的鬧鐘，確保午睡不會過長而影響夜間睡眠。

3. 讓自己放鬆：閉上眼睛，讓身體和心靈完全放鬆，享受這段休息的時光。

 

改善睡眠品質的5個生活建議

要提高睡眠品質，你可以採取以下幾個簡單的步驟：

 

1. 建立規律的作息時間：每天固定時間上床和起床。

 

2. 創造理想的睡眠環境：保持臥室的安靜、黑暗和適宜的溫度。

避免兩大頭號睡眠殺手 : 燈光 和 3C產品

    1. 燈光

人工光線會延遲褪黑激素分泌進而影響睡眠品質，即使只是昏暗的燈光，也會減少褪黑激素合成50%，睡眠環境最好還是全黑，會有更好的睡眠品質。

    2. 3C產品

3C產品的藍光是睡眠殺手，特別是在睡前幾小時曝露，108年3月發表於國際權威期刊《精神醫學研究期刊》表示 :

整天手機使用時間，每增加使用1小時，就會延後入睡時間4.9分鐘，並減少5.5分鐘的睡眠時間。

不僅如此，睡前使用手機時間雖僅佔全天使用時間14.3%，然而對睡眠週期延後的影響力，卻佔整天手機光源曝露的44%。

 

《英國醫學期刊網路版》在2012 年發表 :

睡前1小時使用手機：

要躺1小時以上才能睡著的機率增加48％，少睡2個小時以上的機率增加35％

 

睡前1小時使用電腦：

要躺1小時以上才能睡著的機率增加52％，少睡2個小時以上的機率增加53％

 

重點就是：

睡前1小時不用3C產品，睡覺的環境越暗越好，才能快速入睡呢！

3. 避免在晚上吃會偷走睡眠的五大類食物：

1. 豐盛、油膩的晚餐： ​ ​ ​ ​

晚上吃太多或高脂肪食物，會延長消化時間，導致失眠。

​

2️. 含咖啡因的飲料或食物：

咖啡因刺激神經系統，減少褪黑激素分泌，抑制腺苷B酸分泌，影響深睡期。

​

3️.酒精：

雖然酒精的鎮靜效果能幫助你更快入睡，但它會干擾睡眠質量，隨著酒精被代謝，鎮靜效果消失後可能抑制快速動眼期（REM）導致夜間頻繁醒來，以及清晨早醒的情況，還可能影響記憶力以及白天的情緒。

​

4️.產氣食物：

如豆類、包心菜、洋蔥等會導致腹脹氣影響睡眠。

​

5️.辛辣的食物：

辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣食物會引起胃灼熱及消化不良，干擾睡眠。

4. 進行放鬆活動：

睡前可進行冥想、深呼吸或閱讀等放鬆活動，有助於減少壓力，促進入睡。

 

5. 多攝取助眠的營養素

營養素在改善睡眠品質中扮演了重要角色，以下是幾種主要的助眠成分：

 

GABA（γ-氨基丁酸）：

GABA 是一種神經傳導物質，具有鎮靜和放鬆作用，能夠幫助大腦放鬆，減少焦慮感，促進深度睡眠。

 

含有GABA的食物 :

泡菜、味噌、紅麴、醃漬物、番茄、青椒、茄子、高麗菜、菠菜、羽衣甘藍、糙米、發芽玄米、大麥、藜麥

 

色胺酸：

色胺酸是製造血清素的前體，血清素再轉化為褪黑激素，調節睡眠-覺醒周期。攝取足夠的色胺酸有助於改善睡眠品質，縮短入睡時間。

 

含有色胺酸的食物 : 

雞胸肉、豬里肌、鮭魚、毛豆、南瓜子、燕麥、牛奶等

 

褪黑激素：

褪黑激素是人體內的一種荷爾蒙，主要負責調節睡眠-覺醒周期。補充褪黑激素可以幫助調整生理時鐘，特別是在有時差或睡眠障礙的情況下。

 

含天然褪黑激素的食物 :

全穀雜糧類、櫻桃、開心果、核桃、燕麥

 

維生素B6：

維生素B6參與合成神經傳導物質如血清素和褪黑激素，這些物質對於調節情緒和睡眠至關重要。足夠的B6攝取有助於支持大腦健康和提升睡眠功能。

鎂：

鎂是一種重要的礦物質，對神經系統和肌肉的放鬆有幫助，並能激活 GABA 受體，從而起到鎮靜作用，幫助改善睡眠品質。

 

L-茶胺酸：

這是一種綠茶中的氨基酸，具有放鬆和抗焦慮的作用，能夠促進大腦α波的生成，幫助更容易入睡。

 

這些營養素不僅有助於提升睡眠質量，還可以作為一種自然的方式來幫助你擁有更好的夜間休息。

 

此外你也可以透過使用醫食無虞推出的『喔喔睏敏夢膠囊』，可以輕鬆攝取多種助眠成分，助你改善睡眠品質，重新擁有充沛的活力喔。

 

 

參考文獻：

Michael J. Breus, PhD. (2019). “The Importance of Sleep for Physical and Mental Health,” Sleep Health Journal, Vol 5, Issue 4, pp. 338-344.

Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buysee, D., Dinges, D., Gangwisch, J., … & Phillips, B. (2021). “Review of the Effects of Sleep Deprivation on Health,” Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 258-276.

Chen, M., Wang, W., & Zhang, Y. (2020). “Effects of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) on Sleep Quality and Anxiety: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Journal of Nutritional Neuroscience, 23(3), 163-172.